Ing. Ivan Mach, Nutris® (www.nutris.net), Aliancia výživových poradcov SR; Ing. Miriam Varšová, Aliancia výživových poradcov SR 06.03.2023

Súhrn: Téma tukov je dlhodobo atraktívnou tak v odborných vedeckých kruhoch, ako aj pre médiá a aj pre samotných konzumentov. Publikované informácie bývajú často protichodné či už v odborných článkoch, alebo aj v komerčných časopisoch, alebo na internete. Tieto informácie sú mnohokrát vytrhnuté z kontextu súčasných vedeckých poznatkov, sú plné mýtov a poloprávd. Aj v odborných debatách často dochádza k rozporuplným názorom na témy ohľadne tukov, keďže sa občas objavia štúdie s protichodnými výsledkami.

Kľúčové slová: výživové odporúčania pre tuky, nasýtené tuky vo výžive človeka, optimálny pomer omega-6 : omega-3 PUFA, metabolizácia kyseliny arachidonovej

Summary: Fats have long been an attractive topic in professional scientific circles as well as for the media and for consumers themselves. Published information is often contradictory whether in professional articles, in commercial magazines or on the Internet. This information is often taken out of the context of current scientific knowledge full of myths and half-truths. There are often conflicting views on fat topics even in professional debates as studies with conflicting results sometimes appear. 
Key words: nutritional recommendations for fats, saturated fats in human nutrition, optimal omega-6: omega-3 PUFA ratio, arachidonic acid metabolism

Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou výživy. S bielkovinami a sacharidmi patria medzi základné živiny a pre organizmus sú výdatným zdrojom energie. Ich energetická hodnota 37kJ/g –  (9kcal)/g je dvakrát vyššia než energetická hodnota bielkovín 17kJ – (4kcal)/g a sacharidov 17kJ – (4kcal)/g. Sú teda najvhodnejšou formou skladovania energie v organizme. S narastajúcim trendom nadváhy a obezity sa stále diskutuje o potrebe plošného znižovania príjmu tukov bez hlbšieho sa zamyslenia nad niektorými dôsledkami takéhoto konania.
Konzumácia tuku, či už dostatočná, nedostatočná, alebo nadmerná, ovplyvňuje zdravie človeka pozitívnym i negatívnym spôsobom. Tuk je potrebné prijímať v potrave denne, jeho množstvo závisí predovšetkým na pohybe a pracovnom výkone, menej na teplote prostredia a iných faktoroch. Denná spotreba voľného a viazaného tuku v potravinách je 70 g, u ťažko pracujúcich osôb do 100 g (1). Z hľadiska vplyvu na ľudské zdravie je rozhodujúce nielen celkové množstvo prijímaných tukov, ale hlavne ich zloženie. Nemôžeme však zabudnúť ani na dôležitosť správneho skladovania tukov, správneho výberu tuku na niektoré tepelné úpravy (čas, teplota, prepaľovanie), čo môže viesť k oxidácii produktov a konzumácia takýchto pokrmov nie je žiaduca.
Význam tukov pre organizmus je mnohoraký. Okrem notoricky známeho významu tuku ako je  tepelná izolácia, ochranná funkcia orgánov, nosič vitamínov rozpustných v tukoch a pod., tuky predstavujú z pohľadu výživy:

• najbohatší zdroj energie,
• zdroj esenciálnych mastných kyselín a ich prekurzorov,
• zdroj sterolov,
• znižujú objem potravy bohatej na energiu,
• vyvolávajú po požití pocit sýtosti,
• zlepšujú konzistenciu potravín,
• zvyšujú jemnosť chuti potravín.

Celosvetová produkcia tukov je okolo 170 mil. ton ročne, z toho 144 mil. ton sú rastlinné tuky (1).

Výživové odporúčania pre tuky a mastné kyseliny v Slovenskej republike.

V Slovenskej republike by príjem tuku nemal prekročiť 30 % celkového energetického príjmu (CEP) pre ľahko pracujúcich, resp. 35 % CEP pre ľudí s vyšším energetickým výdajom. Zároveň by však príjem energie z tukov nemal klesnúť pod 20 % CEP. Nezáleží iba na celkovom príjme tuku, ale aj na jeho zložení, tzn. na pomere mastných kyselín. Ten by pre SFA : MUFA : PUFA mal zodpovedať < 1 : 1,4 : 0,6. V rámci PUFA by pomer n-6 : n-3 mal byť maximálne 5 : 1. Príjem trans-kyselín by nemal byť vyšší ako 2 % celkového energetického príjmu a príjem cholesterolu je žiaduce znížiť na max. 300 mg/deň. S malými rozdielmi závislými na výživovom stave obyvateľov sa tieto odporúčania v podstate zhodujú vo všetkých vyspelých krajinách (1).

Sú však tieto odporúčania správne, ak zohľadníme súčasné výsledky výskumov a publikované výsledky vedeckých štúdií? A ako je to reálne v praxi?

V roku 2019 na Slovensku spotreba jedlých tukov a olejov spolu na obyvateľa vzrástla oproti roku 2018 o 0,5 kg (2,4 %) a predstavovala hodnotu 21,7 kg. Štruktúra spotreby jednotlivých tukov je nasledovná: rastlinné tuky a oleje predstavujú 71,9 %, maslo 14,3 %, bravčová masť 13,4 % a ostatné tuky 0,4 % (2).

Celková spotreba priamych tukov je v priemere o 47 % vyššia ako odporúčajú odborníci. K tejto spotrebe je potrebné pripočítať aj spotrebu skrytých tukov z potravín, čo je odhadom cca 20 kg. Obyvatelia SR v súčasnosti hradia tukmi 38 % dennej energie, pričom celkový energetický príjem prevyšuje odporúčania takmer o 23 %. Z toho množstva len 36 % získavame z priamych tukov a 64 % vo forme skrytých tukov (najmä mäsových, mliečnych, obilninových či sladkých výrobkov) (1). 

Tým, že skryté tuky nie sú konzumentmi viditeľné, tak konzumenti ani netušia, koľko tuku prijmú v takejto forme. Problémom nie sú až tak skryté tuky prirodzene sa vyskytujúce v pôvodných potravinách, napr. skryté tuky v mäse, avšak nebezpečné bývajú napríklad sladké dezerty, omáčky, nátierky, pekárenské výrobky a pod., kde je veľké množstvo tuku a často v kombinácii so zvýšeným množstvom cukru. Pričom mnohokrát sú to práve tuky podradnej kvality. Preto je potrebné mať dostatočný prehľad o množstve tuku vo všetkých výrobkoch, a aj o takých, kde by konzument tuky nečakal, teda o množstve a druhu tuku, ktorý sa v tejto skrytej podobe vo výrobku nachádza. 

Skôr ako si rozoberieme jednotlivé odporúčania a vzťah tukov k jednotlivým ochoreniam, je potrebné uvedomiť si základné pravidlo vyváženého celkového príjmu a výdaja energie v rámci nadváhy a obezity, ktoré významnou mierou korelujú s výskytom srdcovo-cievnych ochorení či diabetom. Samozrejme, musíme brať do úvahy aj konzumáciu potravín s vysokou energetickou hustotou a zvyšujúci sa trend konzumácie rýchleho občerstvenia, ktoré majú nielen obsahom a kvalitou tuku negatívny vplyv na výskyt civilizačných ochorení.

Pri ttukoch je nutné naviac rozlišovať „zlé“ a „dobré“ tuky. Medzi „zlé“ zaraďujeme tuky nasýtené a transmastné kyseliny, medzi „dobré“ tuky nenasýtené mastné kyseliny. U nenasýtených mastných kyselín je nutné si uvedomiť, že niektoré polynasýtené mastné kyseliny sú esenciálne. To sú relatívne jednoduché pravidlá. Individuálne štúdie sa snažia preukázať, že niektoré „zlé“ tuky sú lepšie, iné horšie. Takisto v rámci diskusií ohľadne „dobrých“ tukov býva niekedy snaha tvrdiť, že niektoré sú lepšie, bez toho aby sa brali do úvahy širšie súvislosti, mimo iného rozdielne funkcie v organizme. Je nutné si uvedomiť, čo sa s čím porovnáva, a z akého uhla pohľadu. Pokiaľ sa jednotlivé témy vytrhnú z kontextu, prípadne opustia platformu vedeckej diskusie a komunikujú sa priamo k spotrebiteľovi, vedie to často k zavádzaniu verejnosti a neprispieva to k utváraniu správnych výživových zvyklostí.

Nový pohľad na postavenie tukov vo výžive podľa štúdií založených na dôkazoch.

Viac ako 10 rokov sa hromadia dôkazy zdravotníckou verejnosťou skôr prehliadané, že doterajšie praktické odporúčania k zaraďovaniu tukov a ich potravinových zdrojov do tzv. zdravej výživy sú zastarané, pretože nie sú založené na aktuálnych objektívnych vedeckých informáciách. Je však povzbudivé, že tieto neaktuálne a nepreukázané pokyny možno upraviť tak, aby sa skutočne stali účinným nástrojom na obmedzenie rastúcej miery zdravotných komplikácií najmä srdcovo-cievnej povahy.

V r. 2021 renomovaní univerzitní autori z Dánska a USA zhromaždili dôkazy, ktoré striktné obmedzovanie nasýtených tukov vo výžive nepodporujú. Dospeli k záveru, že všeobecne rozšírené odporúčanie obmedzovať nasýtené tuky na 10 % celkového energetického príjmu a systematicky ich nahrádzať rastlinnými rafinovanými tekutými alebo stuženými olejmi s cieľom redukcie príjmu cholesterolu už nie je podložené dostatočnými a konzistentnými dôkazmi, pretože sú k dispozícii nové robustné dôkazy.

Skoršie všeobecné odporúčanie zaradiť do stravy max. 10 % nasýtených tukov denne bolo aj tak veľmi ťažké naplniť, pretože aj rastlinné zdroje tukov, ktoré sa všeobecne preferovali, obsahujú pomerne významný podiel nasýtených mastných kyselín, napr. margarín 15 %, olivový 15 %, slnečnicový 12 % a repkový olej 7 %. Aj ďalšie všeobecné odporúčania v rámci tzv. pestrej stravy na konzumáciu mliečnych výrobkov, a to najmä syrov, a na konzumáciu hydinového mäsa a rýb (ryby v priemere obsahujú 23 % nasýtených tukov) a ďalších potravín s tzv. „skrytými“ tukmi rovnako viedli k vysokému prekračovaniu tohto 10 % limitu nasýtených tukov v strave. Preto by sme mali obmedzovať, nie však eliminovať (!) iba konzumáciu vysokokoncentrovaných zdrojov nasýtených mastných kyselín, ako je kokosový tuk 87 %, ghee 65 %, loj 52 %, maslo 51 % a masť 39 %, a dopriať si ich iba občas (napr. masť alebo kokosový tuk na vyprážanie, pretože sa neprepaľujú).

Vedci preukázali, že táto redukcia nasýtených mastných tukov ochudobňuje celkový stravovací koncept o priaznivé zdravotné účinky nasýtených tukov a, naopak, že nadbytok omega-6 nenasýtených mastných kyselín v strave znamená významné zdravotné riziko. Zhromaždenie týchto dôkazov a podrobná analýza dát z najmenej 20 vedeckých prác teda predstavuje zásadnú revíziu údajov o úlohe nasýtených tukov vo výžive a z nej plynúceho srdcovo-cievneho rizika. Toto riziko sa napriek plošnej redukcii a následnej substitúcii rastlinnými tukmi globálne neznižuje, ako sa chybne predpokladalo, keď bola od 60. rokov vydávaná (3).

Táto revízia a ďalšie poznatky jasne smerujú k tomu, že nie nasýtené (saturované) tuky SF, ale práve: 
1. preferované nenasýtené tuky prijímané v nadmernom množstve a v deformovanom, t. j. vysokom pomere omega-6 : omega-3 nenasýtených mastných kyselín (PUFA),
2. vysoko-sacharidová strava založená na tzv. celozrnných cereáliách konzumovaná až 5 – 6-krát denne a obsahujúca 60 % energie zo sacharidov sú príčinou celosvetovej pandémie obezity a všetkých chorôb, ktoré sú s ňou spojené (4).

Zatiaľ neboli zhromaždené dôkazy, ako náhrada pôvodného stravovacieho konceptu s využitím tradičných tukov s dominantným obsahom SF, ako sú maslo a masť, zato so zvýšenou konzumáciou PUFA s nepomerom omega-6 : omega-3, prispela od 60. rokov k zvýšeniu výskytu srdcovo-cievnych chorôb v bývalom Československu. Je však možné uviesť príklad z Indie, kde tzv. westernizovaná strava s vysokým obsahom omega-6 PUFA a ich stužených foriem (napr. margarínov) postupne nahradila používanie tradičných zdrojov SF ako ghee, kokosového a palmového tuku, čo tam preukázateľne viedlo enormnému nárastu výskytu obezity a jej zdravotných komplikácií (5). Na Srí Lanke, kde tradičný stravovací koncept založený na konzumácii kokosového tuku zostal v zásade zachovaný, však k tomuto nárastu nedošlo (6).

Za riziko neprimeranej konzumácie tukov s vysokým obsahom omega-6 PUFA zodpovedá ich zvýšená náchylnosť na oxidáciu a tvorbu toxických oxidačných produktov. K tomu dochádza pri tepelnom spracovaní potravín pri teplotách nad 180 °C, keď vznikajú nestabilné voľné radikály, ktoré iniciujú vznik napr. toxických aldehydov. 

Prečo hovoríme o nepomere zložiek PUFA?
Veľmi záleží na pôvode a zložení tukov v strave, najmä pokiaľ ide o ich zložky, t. j. omega-6 z rastlín a omega-3 pochádzajúce z rýb, morských plodov a rastlín (ľan, chia). Optimálny pomer omega-6 : omega-3 PUFA zo stravy bol stanovený na 3 : 1, aj keď v paleolite bol 1 : 1, pretože technológia lisovania a rafinácie rastlinných olejov ešte nebola známa. Pri bežnej modernej strave sa často stretávame s takou nadmernou konzumáciou omega-6 PUFA vedúcou k nepomeru až 25 : 1. Ten bol vyvolaný dehonestáciou používania tradičných prírodných nasýtených zdrojov tukov, ako je mliečny a mäsový tuk, ktorá sa začala v 60. rokoch, keď potravinársky priemysel začal masovo ponúkať rafinované rastlinné oleje a margaríny. U vegánov môže byť nepomer až extrémne vysoký, napr. 120 : 1. Je známe, že vysoký prebytok omega-6 nad omega-3 PUFA napríklad spôsobuje tzv. tehotenskú depresiu PND (7) a má aj ďalšie zdravotné riziká. V repkovom oleji má pomer omega-6 : omega-3 hodnotu 2 : 1, čo je z hľadiska pomeru omega-6 : omega-3 zo všetkých rastlinných olejov najvýhodnejšie. Najmenej priaznivý je tento pomer pri slnečnicovom a arašidovom oleji. V kokosovom, tekvicovom a bodliakovom oleji nie sú žiadne omega-3, takže nemožno vyčísliť ani zodpovedajúci pomer omega-6 : omega-3. 

Tab. 1 Pomer omega-6 : omega-3 pri niektorých na trhu dostupných rastlinných olejoch s určitým obsahom omega-3.

Olej	pomer omega-6 : omega-3
avokádový	13 : 1
sójový	12 : 1
olivový	10 : 1
z vlašských orechov	5 : 1
konopný	2 : 1

Prečo je tento nepomer zdravotne rizikový?
Prekurzorom telesných omega-6 PUFA je kyselina linolová, ktorá je súčasťou rastlinných olejov s výnimkou kokosového a ľanového a prekurzorom omega-3 PUFA je alfa-linolénová kyselina, napr. z ľanových a chia semienok. Jediná možnosť, ako upraviť ich pomer v strave na žiaducu hodnotu, je obmedziť rastlinné omega-6 tuky v prospech rýb a morských plodov, t. j. neprijímať omega-6 tuky v prebytku, ako sa odporúča, a potom ich „prebíjať“ veľkým množstvom napr. ľanových semienok s rastlinnými omega-3. Oveľa priaznivejší pomer omega-6 : omega-3 na začiatku 20. storočia nebol spôsobený zvýšeným obsahom rýb vo vtedajšej strave, ale práve nižším obsahom omega-6 v strave. Táto štúdia ukazuje, ako s rastúcim obsahom omega-6 PUFA v strave, najmä kyseliny linolovej, stúpal výskyt obezity v USA (8).

V telách zvierat aj človeka sa rastlinná kyselina linolová môže metabolizovať až na kyselinu arachidonovú AA, ktorá je škodlivá (pro-zápalová). V mäse a mlieku zle kŕmených (kukurica) a neprirodzene chovaných (hydina, vajcia, ryby) zvierat vzniká nadbytok AA. Za jednu z výhod vegetariánskej stravy sa preto považuje nízka hladina AA kyseliny (z mäsa), podporujúca výskyt zápalových ochorení.

Redukovať odporúčania príjmu tukov iba na vyvážený pomer omega-6 : omega-3 nie je dostatočné, pretože AA z mäsitej stravy a AA vznikajúce v tele zohráva zo zdravotného hľadiska významnejšiu úlohu, ako jej prekurzor kyselina linolová z rastlinnej stravy. Z AA vznikajú zdravotne rizikové prozápalové metabolity – tzv. eikosanoidy podporujúce aterogenézu, inzulínovú rezistenciu, depresiu, neurodegeneratívne poruchy, tvorbu nádorov (9) a ďalšie poruchy vedúce k tzv. civilizačným chorobám.

Enzymatická výbava a genetické predpoklady rozhodujú o tom, ako bude jedinec premieňať rastlinný prekurzor AA – kyselinu linolovú na AA. Telesný enzymatický mechanizmus založený na enzýmoch desaturázach a elongázach totiž obmedzuje premenu kyseliny linolovej na AA, ktorá sa v tele metabolizuje na prozápalové tromboxány a leukotriény, v prospech žiaducich omega-3 mastných kyselín, z ktorých, naopak, vznikajú protizápalové látky.

Z omega-3 alfa-linolénovej kyseliny pochádzajúcej zo stravy rastlinného pôvodu (napr. ľanové a chia semienka) môžu súčasne enzymaticky vznikať žiaduce omega-3 mastné kyseliny eikosapentaénová EPA a dokosahexaenová DHA, ktoré sú však protizápalové. Táto enzymatická premena „súťaží“ s premenou kyseliny linolovej na AA o enzým desaturázu tak, že keď je v strave viac kyseliny linolovej, vzniká viac AA, keď je jej menej, vzniká, naopak, viac protizápalových EPA a DHA.

Podobne je možné znížiť tvorbu nežiaducej AA pridaním kyseliny gama-linolénovej GLA, ktorej zdrojom je napr. pupalka alebo borák. Na tomto mieste je potrebné spomenúť neesenciálnu povahu EPA a DHA, o nich sa často chybne domnievajú, že sú esenciálne, pretože si ich telo nedokáže vytvoriť, takže sme závislí iba na ich exogénnom príjme z rýb a morských plodov. Pritom ich prekurzorom je rastlinná alfa-linolénová zo stravy.

Metabolizácia AA

AA sa zabudováva do fosfolipidových membrán, ďalej do svalov a do ďalších tkanív.
Bolo dokázané, že príjem AA do 1,5 g/deň (z mäsa, vajec a i.) nemá žiadne nepriaznivé vedľajšie účinky, veľmi však záleží na ďalšom osude AA v individuálnom organizme. Metabolizmus AA je veľmi rôznorodý, existujú celé „kaskády“ reakcií, ktorými sa AA v organizme metabolizuje. Pritom vznikajú tak pro-, ako protizápalové látky. Napr. aktivitou enzýmov cykloogygenáz C0X-1, COX-2 vznikajú z AA, ktorá sa uvoľní z bunkovej steny enzýmom fosfolipázou A2, eikosanoidy typu tromboxanov TX a prostaglandínov PG. Z toho je protizápalový tromboxán TXA2 a prozápalový prostaglandín PGE2. Lieky tzv. COX inhibítory s negatívnymi vedľajšími účinkami sa predtým podávali pri zápalových ochoreniach kĺbov. V ďalšej kaskáde vzniká anandamid zvyšujúci citlivosť endokanabinoidných receptorov, čo napr. vedie ku tzv. závislosti na jedle, 2-arachidonoylglycerol a nitro-arachidonová kyselina, ktoré majú prozápalové účinky.

Zhromaždené poznatky vedú k záveru, že najmä príjem kyseliny linolovej z rastlinných tukov ako prekurzora arachidónovej kyseliny je potrebné z hľadiska vyváženosti stravy kontrolovať. Rastlinné tuky by sme teda nemali používať neobmedzene, ako sa doteraz zjednodušene a mylne odporúča: „namiesto masla alebo masti používajte len rafinované oleje a margaríny – veď sú zdravé“.
Akékoľvek individualizované odporúčania, pokiaľ ide o množstvo a zloženie tukovej zložky stravy, by mali vždy rešpektovať vek, zdravotný stav jedinca, objem aj druh pohybovej záťaže a ďalšie špecifiká jeho životného štýlu.

Literatúra

1. Chlebo, P., Keresteš, J. a kol.: Zdravie a výživa ľudí 1. 2020, 239 – 282.
2. Tatiana Sitárová, Spotreba potravín v SR v roku 2019, 2020, 12.
3. Arne Astrup, Jeff S. Volek at al. Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based? Nutrients2021, 13(10), 3305.
4. Artemis P. Simopoulos: An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity, Nutrients. 2016 Mar; 8(3), 128.
5. Indu Mani, Anura V. Kurpad: Fats & fatty acids in Indian diets: Time for serious introspection, Indian J Med Res. 2016 Oct; 144(4): 507 – 514.
6. L.K. Athauda, A.R. Wickremasinghe, B Kumarendran, A Kasturiratne, Ceylon Med J 2015 Sep 60 (3), 97 – 9.
7. Victoria F Cosatto, Paul L Else, Barbara J Meyer, Nutrients 2010 Feb;2(2): 198 – 213.
8. Alvheim AR et al. Obesity 2012, 20, 1984.
9. Morton Lee Pearce, Seymour Dayton, Lancet: 06 March 1971.