Doc. PhDr. Alena Slezáčková, Ph.D., Mgr. Kristýna Jarolínová Psychologický ústav, Filozofická fakulta, Masarykova univerzita, Brno 27.10.2020

Súhrn: V súlade s celostným bio-psycho-sociálnym prístupom k zdraviu sa v súčasných psychologických a lekárskych vedách venuje zvýšená pozornosť skúmaniu efektu mentálneho tréningu (meditácia) na telesné a duševné zdravie. Medzi meditačné techniky, ktorých efekt býva najčastejšie vedecky overovaný, patrí meditácia všímavosti (mindfulness meditation).
Zámerom tohto textu je stručne predstaviť koncept všímavosti a zoznámiť čitateľa s výsledkami aktuálnych výskumov odhaľujúcich vzťah všímavosti a zdravia, ktoré môžu byť inšpiratívne v rámci lekárskej praxe.

Kľúčové slová: všímavosť, meditácia, medicína, zdravie

Summary: In accordance with the holistic bio-psycho-social approach to health in the contemporary psychological and medical sciences, increased attention is paid to examining the effect of mental training (meditation) on physical and mental health. Mindfulness meditation is a meditation technique most often scientifically tested and validated. The purpose of this paper is to briefly introduce the concept of mindfulness and to familiarize the reader with the results of current research revealing  relationship between mindfulness and health that can be inspiring in the context of medical practice.

Key words: mindfulness, meditation, medicine, health

Úvod
Všímavosť možno všeobecne definovať ako schopnosť mysle nezaujato pozorovať, zaznamenávať a pamätať si prežívané psychické javy (Benda, 2007). Konkrétnejšie možno všímavosť vymedziť ako schopnosť uvedomovať si so záujmom, trpezlivosťou, láskavosťou a bez hodnotenia, čo sa práve teraz deje v našom vnútri i okolo nás, t. j. aké vnemy vnímame zmyslami, aké myšlienky sa v mysli objavujú, aké emócie prežívame, ako vnímame svoje telo a ako spolu všetky tieto vnemy súvisia (Kabat-Zinn, 1994, 2016). Schopnosť všímavosti je možné rozvíjať a zámerne posilňovať. Všímavé uvedomovanie vzniká vtedy, keď sa jedinec učí zámerne venovať pozornosť tomu, aké sú veci v prítomnom okamihu, bez toho, aby sa dal ovplyvniť hodnotením a posudzovaním (Williams & Penman, 2014).
Korene všímavosti nájdeme v tradičnej budhistickej filozofii a psychológii (Dalajlama & Cutler, 1999; Mingyur Rinpočhe, 2017).
V Európe a USA sa zvýšený záujem odborníkov o poznatky a prístupv súvisiace s meditačnou praxou a ich využitie v psychologickej a zdravotnej starostlivosti datuje zhruba do 70. rokov 20. storočia, keď vznikly prvé ucelené psychoterapeutické a liečebné programy využívajúce všímavosť pre zníženie stresu a podporu zdravia (Kabat-Zinn, 2016). K veľkému rozvoju vedeckého výskumu procesu a efektov meditácie všímavosti došlo po roku 2000 spolu s rozvojom neurovied a zobrazovacích techník, ako je EEG, funkčná magnetická rezonancia a pozitrónová emisná tomografia (Goleman & Davidson, 2017).
V súčasnosti ide o jednu z najvýznamnejších oblastí výskumu na pomedzí lekárskych a psychologických vied, čo prináša množstvo cenných aplikačných možností v starostlivosti o zdravie (Burch & Penman, 2016).

Intervenčné programy postavené na všímavosti
Najznámejším intervenčným programom pre znižovanie stresu pomocou všímavosti je Mindfulness Based Stress Reduction(MBSR), ktorý vytvoril profesor medicíny Jon Kabat-Zinn. V roku 1979 založil pri lekárskej fakulte univerzity v Massachusetts Centrum všímavosti (Centre for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society[1]) a spolu so svojimi kolegami vytvoril štruktúrovaný program pre zvládanie stresu a bolesti pre pacientov s rôznymi chronickými zdravotnými ťažkosťami. Jadrom tohto programu je práve nácvik všímavosti prostredníctvom meditačných a jogových cvičení. Počas štyridsiatich rokov prešli programom tisícky pacientov a efekt MBSR bol empiricky zachytený v rade vedeckých štúdií (Kabat-Zinn, 2016). Ďalším významným terapeutickýcm prístupom je kognitívna terapia založená na všímavosti (Mindfulness Based Cognitive Therapy- MBCT; Segal, Williams, & Teasdale, 2002).

Neurologické koreláty všímavosti
V snahe osvetliť neuroanatomickú podstatu meditačných stavov sa zhruba od polovice minulého storočia zrealizovalo množstvo empirických výskumov (Cahn & Polich, 2006). Meditácia všímavosti je v prvom rade spojená s aktiváciou oblastí, ktoré sa podieľajú na pozornosti a exekutívnych funkciách.
Dochádza k aktivácii dorzolaterálneho prefrontálneho kortexu, ktorý je pri zámernej pozornosti najviac využívaný (Brefczynski-Lewis et al., 2007). Ďalšou oblasťou mozgu, ktorá je počas meditácie všímavosti aktívna a spolupodieľa sa na integrácii pozornosti, motivácie a motorickej kontroly, je anteriórny cingulárny kortex (Treadway & Lazar, 2009).
Ukazuje sa tiež, že všímavosť úzko súvisí s emočnou reguláciou a že pri nej dochádza k aktivácii práve tých mozgových oblastí, ktoré sa na regulácii emócií podieľajú. Výskumy opakovane poukazujú na to, že pravidelné praktikovanie meditácie všímavosti podporuje kôrovú reguláciu emócií, a teda aj adaptívne reagovanie na negatívne a stresujúce situácie (Creswell et al., 2007; Davidson et al., 2003).
Ďalšou aktivovanou oblasťou v priebehu meditácie všímavosti je insula (Brefczynski-Lewis et al., 2007). Je to kľúčová oblasť pre interoceptívne uvedomovanie si subjektívnych pocitov a pokiaľ dôjde k poškodeniu tejto oblasti, môže dôjsť k nástupu niektorej z mnohých duševných porúch (Treadway & Lazar, 2009).
Dlhodobejšia prax meditácie všímavosti vedie k radu štrukturálnych a funkčných zmien mozgu (Goleman & Davidson, 2017).
Výskum zameraný na zistenie súvislostí medzi vekom, výkonom v testoch pozornosti a šedou mozgovou hmotou u meditujúcich a nemeditujúcich osôb odhalil, že kým u osôb, ktoré sa nevenujú meditáciám, dochádzalo s pribúdajúcim vekom k úbytku šedej mozgovej kôry a súčasnému zhoršovaniu výkonu v testoch pozornosti, u probandov, ktorí meditáciu všímavosti praktikovali, tento efekt nebol nájdený (Pagnoni & Cekic, 2007). U dlhodobo meditujúcich môže dokonca dochádzať k zväčšovaniu objemu šedej mozgovej hmoty (Lazar et al., 2005). 

Všímavosť vo vzťahu k duševnému a telesnému zdraviu
Programy založené na všímavosti (MBSR/MBCT) sa od samého začiatku využívali v zdravotníctve a ich účinnosť bola priebežne empiricky overovaná. Rad výskumných štúdií preukázal, že osoby, ktoré sa pravidelne venujú meditácii všímavosti, sú celkovo spokojnejšie a šťastnejšie (Shapiro et al., 2008), lepšie zvládajú stres (Zimmaro et al., 2016) a sú zdravšie (Grossman et al., 2004). Konzistentný pozitívny vztah medzi dispozičnou všímavosťou a duševným zdravím dokladajú výsledky nedávnej metaanalýzy 93 štúdií (Tomlinson, Yousaf, Vittersø, & Jones, 2018).  Tieto poznatky sú dôležité pre zdravotníctvo, pretože duševné zdravie a pohoda úzko súvisia s telesným zdravím (Slezáčková, 2013).
Zistilo sa, napríklad, že u osôb, ktoré absolvovali osemtýždňový program rozvíjajúci všímavosť, došlo nielen k zníženiu subjektívne pociťovanej miery stresu, ale aj miery biologickej reaktivity tela na prežívanú záťaž (Creswell et al., 2014).
Významné zníženie hladiny kortizolu a systolického krvného tlaku počas fyziologickej reakcie na záťažovú situáciu sa preukázalo aj v prípade, keď sa meral vplyv iba dvojtýždňovej intervencie sprostredkovanej cez mobilný telefón (Lindsay et al., 2018). Účasť v programe MBSR u starších ľudí zmiernila pocit osamelosti a znížila expresiu génov spojených so zápalovými procesmi (Cresswell et al., 2012).
Overený bol aj vplyv programu MBSR na kvalitu života pacientov trpiacich chronickými bolesťami. Pacienti prostredníctvom nácviku meditácie všímavosti viedli k pozorovaniu a nehodnoteniu vnútorných prežitkov a k nestotožňovaniu sa s bolesťou, osvojovali si tiež schopnosť nereagovat na bolesť a lepšie ju znášať.
Výskum ukázal, že pacienti s chronickou bolesťou vykazovali po absolvovaní programu MBSR vyššiu mieru zapojenia do bežných denných činností, nižšiu spotrebu analgetík a nižšiu úroveň depresívnych, úzkostných a somatických symptómov (Kabat-Zinn, Lipworth & Burney, 1985). Tento efekt sa znovu potvrdil o štyri roky neskôr, keď prebehlo opakované meranie (Kabat-Zinn, Lipworth, Burncy & Sellers, 1986). Tiež sa zistilo, že meditácia všímavosti nielen znižuje negatívne zdravotné dopady chronických bolestí (Hilton et al., 2017), ale tiež posilňuje imunitný systém (Black & Slavich, 2016).
Programy založené na všímavosti boli úspešne uplatnené tiež v rámci starostlivosti o onkologických pacientov (Ledesma & Kumano, 2009), pacientov s ischemickou chorobou (Lawrence et al., 2013), pri terapii porúch príjmu potravy(Katterman et al., 2014), porúch spánku(Ong & Smith, 2017) a v Ďalších oblastiach zdravotníckej starostlivosti.
V súčasnosti sa tiež zvyšuje trend využívania online intervencií založených na všímavosti. Výsledky metaanalýzy štúdií overujúcich ich efekt dokladujú významný vplyv online intervencií na mieru stresu, depresivity a úzkosti, a zvýšenie duševnej pohody a všímavosti (Spijkerman, Pots, & Bohlmeijer, 2016), čo môže mať tiež významné pozitívne dopady na celkové zdravie a kvalitu života.
Cieľom tohto textu bolo predstaviť koncept všímavosti a prezentovať vybrané výsledky vedeckého skúmania, ktoré dokladajú účinnosť všímavosti čoby efektívneho nástroja pre terapiu širokého spektra duševných a psychosomatických ťažkostí vrátane chronických bolestí. Aktuálne výstupy vedeckého výskumu všímavosti a výsledky metaštúdií zameraných na jej vplyv na zdravie sú dostupné na stránkach American Mindfulness Research Association[2](AMRA) alebo Centre for Healthy Minds[3], ktoré založil významný neurovedec prof. R. Davidson z University of Wisconsin-Madison.
Na záver treba zdôrazniť, že aj napriek množstvu sľubne vyznievajúcich výsledkov nemožno meditáciu všímavosti chápať ako všeliek alebo náhradu klasických lekárskych intervencií, ale ako užitočný nástroj pre podporu celkového zdravia a životnej spokojnosti.

LITERATÚRA

1. Benda, Jan (2007). Všímavost v psychologickém výzkum a v klinické praxi. Československá psychologie, 51(2), 129 – 140.
2. Black, D.S. Slavich, G.M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: A systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373, 13 – 24.
3. Brefczynski-Lewis, J.A., Lutz, A., Schaefer, H.S., Levinson, D.B., Davidson, R.J. (2007). Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners (Online). Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(27), 11483 – 488. 
4. Burch, V., Penman, D. (2016). Meditace pro zdraví. Praktický průvodce pro zvládání bolesti, nemocí a stresu pomocí všímavosti. Praha: Grada.
5. Cahn, B.R., Polich, J. (2006). Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies. Psychological Bulletin, 132(2), 180 – 211. 
6. Creswell, J.D., Way, B.M., Eisenberger, N.I., Lieberman, M.D. (2007). Neural Correlates of Dispositional Mindfulness During Affect Labeling. Psychosomatic Medicine,69(6), 560 – 565. 
7. Creswell, J.D., Irwin, M.R., Burklund, L.J., Lieberman, M.D., Arevalo, J.M., Ma, J., Breen, E.C., Cole, S.W. (2012). Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: a small randomized controlled trial. Brain Behav Immun, 26(7), 1095 – 1101.
8. Creswell, J.D., Pacilio, L.E., Lindsay, E.K., Brown, K.W. (2014). Brief mindfulness meditation training alters psychological and neuroendocrine responses to social evaluative stress. Psychoneuroendocrinology,44, 1 – 12. 
9. Dalajlama, J.S., Cutler, H.C. (1999). Cesta ke štěstí. Průvodce dobrým životem. Praha: Pragma.
10. Davidson, R.J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S.F. et al. (2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564 – 570.
11. Goleman, D., Davidson, R.J. (2017). Altered Traits. Science revelas how emnditation changes your mind, brain, and body. New York: Avery.
12. Grossman, G., Niemann, L., Schmidt, S., Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research,57,35 – 43.
13. Hilton, L., Hempel, S., Ewing, B.A.,… Maglione, M.A. (2017). Mindfulness meditation for chronic pain: Systematic review and meta-analysis. Annals of Behavioral Medicine, 51, 199 – 213.
14. Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are. New York: Hyperion.
15. Kabat-Zinn, J. (2016). Život samá pohroma: Jak čelit stresu, nemoci a bolesti pomocí moudrosti těla a mysli. Brno: Jan Melvil Publishing.
16. Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burney, R. (1985). The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. Journal of Behavioral Medicine, 8(2), 163 – 190. 
17. Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burncy, R., Sellers, W. (1986). Four-year follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain: Treatment outcomes and compliance. Clinical Journal of Pain, 2(3), 159 – 173.
18. Katterman, S.N., Kleinman, B.M., Hood, M.M., Nackers, L.M., Corsica, J. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. Eating Behaviors, 105(2), 197 – 204.
19. Lawrence, M., Booth, J., Mercer, S., Crawford, E. (2013). A systematic review of the benefits of mindfulness-based interventions following transient ischemic attack and stroke. International Journal of Stroke,8, 465 – 74.
20. Lazar, S.W., Kerr, C.E., Wasserman, R.H., Gray, J.R., Greve, D.N., Treadway, M.T., McGarvey, M., Quinn, B.T., Dusek, J.A., Benson, H., Rauch, S.L., Moore, Ch. I., Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16 (17), 1893 – 97. 
21. Ledesma, D., Kumano, H. (2009). Mindfulness-based stress reduction and cancer: A meta-analysis. Psycho-oncology, 18, 571 – 579.
22. Lindsay, E.K., Young, S., Smyth, J.M., Brown, K.W., Creswell, J.D. (2018). Acceptance lowers stress reactivity: Dismantling mindfulness training in a randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology, 87, 63 – 73. 
23. Ong, J.C., Smith, C.E. (2017). Using Mindfulness for the Treatment of Insomnia. Current Sleep Medicine Reports, 3(2), 57 – 65.
24. Pagnoni, G., Cekic, M. (2007). Age effects on gray matter volume and attentional performance in Zen meditation. Neurobiology of aging, 28(10), 1623 – 1627.
25. Mingyur Rinpočhe, Y. (2017). Radost ze života. Štěstí jako vědecká disciplína. Praha: DharmaGaia.
26. Segal, Z.V., Williams, J.M.G., Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: a new approach to preventing relapse.New York: Guilford Press.
27. Shapiro, S.L., Oman, D., Thoresen, C.E., Plante, T.G., Flinders, T. (2008). Cultivating mindfulness: effects on well-being. Journal of Clinical Psychology, 64(7), 840 – 862.
28. Slezáčková, A. (2013). Súvislosti šťastia a zdravia. Revue medicíny v praxi, 6, 37 – 38.
29. Spijkerman, M.P., Pots, W.T., Bohlmeijer, E.T. (2016). Effectiveness of online mindfulness-based interventions in improving mental health: a review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical Psychology Review, 45, 102 – 114.
30. Tomlinson, E.R., Yousaf, O., Vittersø, A.D., Jones, L. (2018). Dispositional Mindfulness and Psychological Health: a Systematic Review. Mindfulness, 9(1), 23 – 43.
31. Treadway, M.T., Lazar, S. W. (2009). The neurobiology of mindfulness. In F. Didonna (Ed.), Clinical Handbook of Mindfulness(pp. 45 – 57). New York: Springer.
32. Williams, M., Penman, D. (2014). Všímavost. Jak najít klid v uspěchaném světě. Praha: Anag.
33. Zimmaro, L.A., Salmon, P., Naidu, H., Rowe, J., Phillips, K., Rebholz, W.N. et al. (2016). Association of Dispositional Mindfulness with Stress, Cortisol, and Well-Being Among University Undergraduate Students. Mindfulness, 7(4), 874 – 885.